Trabajo de oficina, pantallas, transporte, más pantallas. Es fácil pasar 8, 10 o más horas sentado sin notarlo. El problema no es solo la falta de ejercicio — es el tiempo acumulado sentado, incluso si haces ejercicio el resto del día. La evidencia muestra que ambos factores actúan de forma independiente.
Efecto metabólico
Estar sentado por periodos prolongados reduce la actividad de enzimas encargadas de procesar grasas y azúcar en sangre, lo que se asocia a mayor riesgo de resistencia a la insulina y alteraciones en el perfil lipídico con el tiempo.
Efecto cardiovascular
El sedentarismo prolongado se asocia a mayor riesgo cardiovascular, en parte por su relación con presión arterial elevada, aumento de peso y peor circulación en las extremidades inferiores.
Efecto musculoesquelético
Dolor lumbar, tensión en cuello y hombros, y debilitamiento progresivo de la musculatura postural son los efectos más inmediatos y notorios — muchas veces son la primera señal de alarma antes que cualquier otra.
Efecto en el ánimo y la energía
Pasar muchas horas sentado también se asocia a menor energía general y peor estado de ánimo, en parte porque reduce la circulación y la liberación de endorfinas asociadas al movimiento.
Qué hacer al respecto (sin cambiar tu trabajo)
- Levantarte cada 45-60 minutos, aunque sea por 2-3 minutos.
- Caminar durante llamadas telefónicas.
- Usar las escaleras cuando puedas.
Ninguna de estas medidas reemplaza el ejercicio regular, pero interrumpir el sedentarismo tiene un efecto medible por sí solo, independiente de si entrenas o no el resto del día.
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